Selän jännitystilat voivat olla yleinen vaiva, joka johtuu pitkäaikaisesta istumisesta, huonosta ryhdistä, stressistä tai fyysisestä rasituksesta. Jännittyneet lihakset selässä voivat aiheuttaa epämukavuutta, kipua ja liikkuvuuden rajoituksia. Onneksi voit helpottaa selän jännitystiloja tehokkailla venytyksillä, joita voit tehdä kehonpainolla ilman erityisiä välineitä. Tässä blogikirjoituksessa esittelemme viisi tehokasta venytystä selän jännitystilojen helpottamiseksi kehonpainolla.

 

1. Kissa-Lehmä -liike

Kissa-Lehmä -liike on loistava tapa venyttää ja liikuttaa selkää. Aloita nelinkontin lattialla, polvet lantion alla ja kädet suoraan olkapäiden alla. Hengitä sisään ja kaareuta selkääsi ylöspäin, pudota leuka rintaa kohti (kissan asento). Hengitä ulos ja käännä selkääsi alaspäin, nosta pää ylös ja katse eteenpäin (lehmän asento). Toista liike rauhallisesti niin kauan, että tunnet lämpöä, keskittyen selän liikkuvuuteen ja venytykseen. Tee liike loppuun asti kädet pitäen suorana.

2. Alaselän venytys

Makaa selälläsi ja tuo polvet koukkuun. Tartu molemmin käsin toisen polven takaa ja vedä polvi rintaasi kohti. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tämä venytys rentouttaa alaselän lihaksia ja lievittää jännitystä.

3. Sivutaivutus

Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Nosta toinen käsi ylös pään päälle ja taivuta kehoa sivulle samalle puolelle. Tunnista venytys kyljen ja selän alueella. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle. Sivutaivutus avaa rintakehää ja venyttää sivuvartalon lihaksia, mikä voi helpottaa selän jännityksiä.

4. Rintakehän avaus

Seiso seinää vasten ja aseta molemmat kädet seinää vasten olkapäiden korkeudelle. Käännä kehoasi sivuttain niin, että yksi käsivarsi on suorana seinää vasten ja toinen käsivarsi taipuu taakse. Tunne venytys rintakehässä ja olkapään alueella. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Rintakehän avaus auttaa korjaamaan etukumaraa ryhtiä ja lievittää selän jännityksiä.

5. Lantionnosto

Makaa selälläsi, jalat koukussa ja kädet lattialla vartalon vierellä. Ponnista jalkapohjiesi avulla lantiota ylöspäin, kunnes muodostuu suora linja polvien, lonkkien ja hartioiden välille. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Tämä harjoitus vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia samalla venyttäen rintakehän ja lantion alueen lihaksia.

 

Näitä viittä kehonpainolla tehtävää venytystä voit helposti sisällyttää päivittäiseen liikuntarutiiniisi tai tehdä niitä tarpeen mukaan aina kun selkä tuntuu jännittyneeltä. Muista kuunnella kehoasi ja pitää venytykset miellyttävinä. Säännöllinen venyttely auttaa pitämään selän joustavana ja vähentää jännitystilojen riskiä.