Lantionpohja on olennainen osa ihmiskehoa, jonka merkitys monille ihmisille on usein aliarvostettu tai tuntematon. Tässä blogikirjoituksessa keskitymme lantionpohjan lihasten tunnistamiseen, rentouttamiseen ja hengitysharjoituksiin.
Mitä lantionpohja on?
Lantionpohja on lihaslevy, joka ulottuu häpyluusta häntäluuhun ja sivuiltaan istuinluista toisiin, muodostaen ikään kuin ”kupolin”, joka tukee sisäelimiämme, kuten virtsarakkoa, suolistoa ja kohtua (naisilla) (1). Nämä lihakset ovat keskeisiä monissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien virtsaamisen, ulostamisen, sukupuoliyhteyden ja synnytyksen kontrolli. Lisäksi ne vaikuttavat yleiseen ryhtiin ja voivat vaikuttaa selkäkipuihin.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla haastavaa, koska ne eivät ole näkyvissä eivätkä ne liiku samalla tavalla kuin esimerkiksi käden tai jalan lihakset. Yksi tapa tunnistaa nämä lihakset on yrittää pysäyttää virtsaamisprosessi kesken virtsaamisen. Tämä ”pysäyttävä” tunne antaa sinulle karkean käsityksen siitä, missä ja mitkä lantionpohjan lihakset ovat. Tätä ei kuitenkaan tule tehdä usein, sillä se voi johtaa virtsaongelmiin pitkällä aikavälillä (2).
Lantionpohjan lihasten rentouttaminen
Vaikka lantionpohjan lihasten vahvistaminen on usein korostettu, yhtä tärkeää on niiden rentouttaminen. Jännittyneet lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa erilaisia oireita, kuten kipua tai epämukavuutta lantion alueella, virtsaamis- ja ulostamisvaikeuksia sekä sukupuoliyhteyden ongelmia (3).
Hengitystekniikat ovat tehokas keino rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Syvä hengitys, jossa keskitytään lihasten rentouttamiseen uloshengityksen aikana, voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja palautumaan (4).
Lantionpohjan lihasten hieronta tennispallolla on tehokas tapa rentouttaa ja aktivoida näitä tärkeitä lihaksia. Lantionpohjan lihakset tukevat lantion aluetta ja ovat olennainen osa kehon keskustaa ja ydinvoimaa. Niiden vahvistaminen ja joustavuuden ylläpitäminen on tärkeää monien terveysongelmien, kuten virtsankarkailun tai lantion alueen kipujen, ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.
Hierominen tennispallolla voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä lantionpohjan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa alueella. Se voi myös lisätä lihasten elastisuutta ja joustavuutta sekä auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta.
Hieronta tennispallolla lantionpohjan lihaksille voidaan suorittaa seuraavalla tavalla:
- Asetu mukavaan asentoon, esimerkiksi istumaan tuolilla tai makuulle selälläsi.
- Aseta tennispallo lantionpohjan lihasten alueelle, eli välilihan alueelle.
- Käytä kevyitä liikkeitä liikutellaksesi palloa lantionpohjan lihasten alueella. Voit rullata palloa edestakaisin tai pyörittää sitä pyörein liikkein.
- Kiinnitä huomiota jännitteisiin tai kireyksiin, joita saatat tuntea lantionpohjan alueella. Pyri rentouttamaan lihaksia hieromalla näitä alueita hitaasti ja varovasti.
- Jatka hierontaa muutaman minuutin ajan tai kunnes tunnet lihasten rentoutuvan ja jännitteiden helpottavan.
On tärkeää kuunnella kehoasi ja hieroa lantionpohjan lihaksia lempeästi. Jos koet kipua tai epämukavuutta, lopeta hieronta ja hakeudu tarvittaessa ammattilaisen apuun.
Hengitysharjoitukset ja lantionpohjan lihakset
Hengitys ja lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Kun hengitämme sisään, keuhkomme laajenevat ja diafragma laskee. Tämä aiheuttaa paineen lisääntymisen vatsaontelossa ja lantionpohjan lihasten kevyen venymisen ja laskeutumisen. Kun hengitämme ulos, diafragma nousee ja vatsaontelon paine laskee, mikä mahdollistaa lantionpohjan lihasten palautumisen ja ”nousemisen” (5).
Lantionpohjan lihasten rentouttamiseksi voit yhdistää syvän hengityksen ja lantionpohjan lihasten rentouttamisen. Keskity hengittämään syvään sisään, tunne, kuinka lantionpohjan lihakset venyvät ja laskevat kevyesti. Sitten, kun hengität ulos, anna lihasten rentoutua ja palata takaisin ylös (6)
Yhteenvetona voidaan sanoa, että lantionpohjan lihasten tunnistaminen, rentouttaminen ja hengitysharjoitukset voivat olla hyödyllisiä kehon toimintojen parantamisessa ja erilaisten oireiden, kuten kivun, vähentämisessä. Jos sinulla on kysyttävää tai tarvitset apua lantionpohjan lihasten kanssa, niin ota yhteyttä.
Lähteet:
1. Bø, K., et al. (2020). Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor- E-Book: Bridging Science and Clinical Practice. Elsevier Health Sciences.
2. Hay-Smith, E. J., & Dumoulin, C. (2006). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
3. Wiegersma, M., et al. (2011). Working mechanism of biofeedback in the treatment of pelvic floor dysfunction: protocol for a systematic review. JMIR research protocols, 1(2), e16.
4. Hodges, P.W., Sapsford, R., & Pengel, L.H. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362-371.
5. Smith, M.D., Russell, A., & Hodges, P.W. (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy, 52(1), 11-16.
6. Nygaard, I., et al. (2004). Exercise and incontinence. Obstetrics and Gynecology, 104(5 Pt 1), 942-952.